A jeni e dhënë shumë pas disa ushqimeve, kapërceni vaktet, hapni frigoriferin gjatë natës dhe më pas e ndëshkoni veten pse nuk keni humbur peshë?
Këto sjellje janë kundërproduktive dhe nuk sjellin asnjë rezultat për mirë, thonë dietologët tanë.
Ja çfarë të bëni në vend të tyre:
Gatuani më shumë në shtëpi (është më e lehtë se sa mendoni)
Përgatitja e vakteve në shtëpi mund të jetë e shpejtë, e lehtë dhe e përballueshme. Do të ulni kaloritë, natriumin, sheqerin dhe yndyrat e ngopura. “Beli juaj, portofoli dhe mjeku do t’ju falënderojnë,” thotë Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE.
Marrja e një sanduiçi mëngjesi në një udhëtim me makinë mund t’ju marrë 10 minuta. Përgatitja e bukës me drithëra të plota me gjalpë arra dhe marrja e një fruti do t’ju marrë rreth tre.
“Për drekë, harro ushqimin e shpejtë dhe kafenë,” thotë ajo. Paketoni mbetjet, ose hidhni fasule dhe ton mbi zarzavatet e sallatës.
Nëse keni uri midis vakteve, paketoni kos dhe fruta greke. “Nuk ka nevojë të vizitoni makinerinë shitëse,” thotë znj. Taylor.
Më pas, “hiqni ato meny të marrjes dhe hiqni darkat tuaja televizive”, thotë ajo. Në vend të kësaj, ndërtoni vetes një pjatë të shëndetshme:
- Mbushni gjysmën e tij me perime pa niseshte (të papërpunuara, të gatuara ose të ngrira)
- Mbushni një të katërtën me karbohidrate të pasura me fibra (patate e ëmbël, quinoa, makarona me drithëra të plota)
- Mbushni një të katërtën me proteina pa yndyrë (vezë, pulë, peshk, gjeldeti, tofu,
- edamame)
Eksperimentoni me bollëk me barishte dhe erëza. Përgatitni paraprakisht receta për tenxhere të ngadaltë, skuqni ose supë. “Përgatitja e perimeve gjatë fundjavave i bën ushqimet e ditëve të javës të lehta,” thotë znj. Taylor.
Fusni karburant gjatë gjithë ditës – më pas ndaloni
“Të anashkalosh vaktet zakonisht çon në mbingrënie dhe zgjedhje të këqija ushqimore”, këshillon Julia Zumpano, RD, LD. “Përpiquni të planifikoni vakte ose ushqime të lehta çdo katër deri në pesë orë gjatë ditës për të shmangur të uriturit shumë.”
Shumica e njerëzve që anashkalojnë vaktet nuk janë të uritur në mëngjes ose gjatë ditës, sepse janë ende të ngopur nga një vakt i madh para gjumit. “Nëse mund ta sfidoni veten të ndaloni së ngrëni tre orë para gjumit, mund të zbuloni se zgjoheni të uritur,” vëren ajo.
Hani mëngjes brenda një ose dy orësh pas zgjimit, këshillon Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD. “Mëngjesi mund të jetë me kapje, për të ngrënë në makinë ose kur të shkoni në punë, thotë ajo. Provoni:
- Një shake proteinash me një copë fruti.
- Një vezë e zier me fruta ose një copë bukë të thekur me drithëra të plota
- ½ filxhan gjizë me ½ filxhan manaferra të freskëta ose të ngrira
- 1 enë me kos grek pa yndyrë të mbushur me bajame ose arra
- Ju gjithashtu mund të përgatisni bollgur një natë më parë. Matni tërshërën, kanellën, rrushin e thatë dhe arrat. Shtoni ujë, më pas futeni në mikrovalë në punë (ose shtoni qumësht një natë më parë dhe hani të ftohtë).
Për rostiçeri dhe dreka të shëndetshme, ajo rekomandon përgatitjen dhe porcionimin në fundjavë.
Ruani ushqime të shëndetshme gjatë natës (për çdo rast)
Një zakon i të ngrënit vonë natën mund të jetë i vështirë për t’u hequr. “Filloni duke vendosur një rregull për të mos ngrënë pas darkës,” sugjeron Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. “Së pari, sigurohuni që të ndiqni një plan diete të shëndetshme dhe të pasur me lëndë ushqyese gjatë gjithë ditës, në mënyrë që të mos vdisni nga uria deri në orën 21:00”.
Më pas, hiqni të gjitha ushqimet tuaja të preferuara të natës nga shtëpia për të shmangur tundimin. “Pas disa javësh, ju do të jeni në gjendje të ndaloni karburantin dhe të shkoni në shtrat,” thotë ajo. “Humbja e peshës varet edhe nga gjumi i mirë!”
Mund të relaksoheni me çaj bimor para gjumit. Por nëse jeni ende të uritur, provoni opsionet me më pak karbohidrate:
- Selino dhe gjalpë kikiriku.
- Një kos i vogël.
- Djathë me feta.
- Fruta të thata të përziera.
- Një grusht manaferra shumëngjyrëshe.
“Më pëlqen një lugë gjalpë kikiriku krokant, i zhytur në çokollatë të zezë të shkrirë dhe të ngrirë,” thotë ajo. “Është e ulët në sheqer, por plotëson nevojën time për diçka të ëmbël.”
Zëvendësoni bisedat negative për veten me mirësi (funksionon)
Kritikimi mendor i pengesave dietike nuk do t’ju ndihmojë me zakonet tuaja të të ngrënit dhe vetëm do të rrisë stresin tuaj, thotë Dawn Noe, RD, LD, CDE. Mesazhet pozitive, megjithatë, do t’ju mbajnë të qetë dhe do t’ju ndihmojnë të përballoni sfidat tuaja.
“A flisni me veten si me një mik të mirë? Apo jeni më pak falës dhe empatik?” ajo pyet.
Filloni duke vënë re vetë-bisedime negative. Pastaj “rrotulloni skenarin” dhe praktikoni dërgimin e mesazheve pozitive.
Vetë-bisedimet negative priren të jenë ciklike. “Mund t’i thoni vetes: ‘Nuk mund ta besoj që hëngra kaq shumë ëmbëlsirë dje. Kam dashur të ushqehem më shëndetshëm, por nuk mundem. Mendoj se thjesht do të heq dorë dhe do të filloj nga e hëna”, thotë zonja Noe.
Mundohuni ta riformuloni situatën në një dritë pozitive. “Mund të thoni, ‘Më pëlqeu vërtet ëmbëlsira dje. Herën tjetër, do t’i kërkoj familjes sime të ndajë ëmbëlsirën në mënyrë që të mos përfundoj duke ngrënë më shumë nga sa kam planifikuar, “thotë ajo.
Sa më shumë të praktikoni vetë-bisedë pozitive, aq më e lehtë bëhet. “Fol me mirësi me veten!” thekson ajo.
Provoni të adoptoni këto zakone të reja dhe do të habiteni me përparimin që do të bëni.
